Terhesség Baba 0-12 hó Baba 1-3 év

06 80 33 12 33

hétköznap 9 és 17 óra között

Edzés, futás, torna terhesség alatt

Pálinkás Zsanett, Tanácsadó

Szerző: Pálinkás Zsanett Tanácsadó

A testmozgás fontossága terhesség alatt

A rendszeres mozgás, sportolás és edzés mindig fontos a szervezet egészséges működésének szempontjából. Ráadásul egyes mozgásformák, a megfelelő izomcsoportok erősítése révén, segíthetnek neked, hogy komfortosabban érezd magad a terhesség alatt, míg más izomcsoportok fejlesztése könnyebbé teheti számodra a szülést. Bár ebben az időszakban gyakran érezheted magad fáradtnak, a rendszeres mozgásból energiát, erőt és kitartást nyerhetsz a 9 hónap alatt.

Akár edzettél már korábban, akár most kezdenéd el, mindenképp megfelelő óvatossággal kezdj bele az edzésbe, és beszéld meg orvosoddal, milyen mozgásformát tart számodra és a magzat számára megfelelőnek!

A kismamajóga, az úszás, a terhestorna, a kismamamasszázs vagy a séta kifejezetten jóleshetnek a terhesség időszakában, és enyhíthetik a kellemetlen hát- és derékfájás tüneteit, de fontos tudnod azt is, mely mozgásformák nem javasoltak. Néhány egyszerű szabály követésével biztosíthatod, hogy te és a kisbabád a lehető legtöbbet profitáljatok a mozgásból, stressz és kockázatok nélkül.

A terhesség alatti mozgás, testedzés pozitív hatásai

  • Erőt és energiát adhat.
  • Növelheti a vér áramlását, ezáltal könnyíthet a szoruláson, görcsökön és hátfájáson.
  • Segíthet az alvásban.
  • Segíthet a testednek a változásokhoz való alkalmazkodásban.
  • Endorfint szabadíthat fel, ami javíthat a hangulatodon.
  • Formában tarthat, és segíthet a szülés után visszanyerni a terhességet megelőző alakod.
  • Növelheti a kitartásod, az izomtónusod és a medencefenék erejét a szüléshez.

Mit folytathatok a terhesség alatt? (futás, torna)

Ha a várandósság előtt is rendszeresen sportoltál, akkor ezt a 9 hónap alatt is megteheted, amennyiben az orvosod nem tartja ellenjavalltnak. A tempón azonban kicsit csökkenteni kell. Ha nem sportolsz gyakran, itt az ideje elkezdeni – kezdd először lassan, és innen juss el egy számodra kényelmes szintre. Általános szabályként elmondható, hogy kockázatmentes minden olyan tevékenység folytatása, amelyet a terhességet megelőzően végeztél – kivéve az ütéssel vagy eséssel járó sporttevékenységek. Amennyiben kétségeid vannak azzal kapcsolatban, hogy egy adott tevékenység megfelelő-e neked vagy a babának, mindenképpen egyeztess orvosoddal, védőnőddel.

A női test a terhesség alatt óriási változásokon megy keresztül. A torna (célzottan kismamatorna), futás jótékony hatású, segít a fizikai és mentális egyensúly fenntartásában egyaránt, valamint segít felkészülni a szülésre.

Ideális mozgásformák és edzések kismamáknak

  • Pilates és kismamajóga – a nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló órák tökéletesek ebben az időszakban. Az órák előtt tájékoztasd az edződet, hogy hányadik héten jársz.
  • Séta – mind testednek, mind lelkednek jót tehet egy kis friss levegő.
  • Úszás – a különböző AquaNatal órákat kifejezetten kismamáknak tervezték. A víz segít tartani a többletsúlyt, a terhesség alatt kifejezetten biztonságos ez a sport. Amennyiben korábban is úsztál, akkor nyugodtan folytasd tovább, hiszen nagyon jót tesz a gerincnek és az izomzatnak, alaposan átmozgat. Jelezd orvosodnak, ha úszni jársz, hiszen a terhesség alatt a fertőzések kockázata megnő. Ez sok esetben függ a méhszáj állapotától is, hiszen ha nyitva van, akkor egyáltalán nem ajánlott vízbe menni.
  • Tánc – a táncórák nemcsak erősítik az izmaidat, de a hangulatodon is javíthatnak.
  • Kismamatorna – általában a 20. héttől lehet elkezdeni, fontos, hogy az orvosoddal konzultálj erről, nincs-e ellenjavallata a tornának
  • Kismamamasszázs – egyre több helyen elérhető ez a speciális masszázsforma, fontos, hogy csak képzett szakemberhez fordulj.

Tanácsok az egészséges mozgáshoz terhesség alatt

  • Mozgás előtt egy órával fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket, így többlet energiához juthatsz.
  • Mindig ügyelj rá, hogy az edző tudja, kisbabát vársz.
  • Kerüld a hosszabb ideig tartó kimelegedést.
  • Hordj kényelmes sportmelltartót, és megfelelő, a lábakat és a bokát jól megtartó lábbelit.
  • Edzés előtt és alatt fogyassz elég vizet, és közben se felejts el inni egy-egy kortyot.
  • Ne feledd, hogy a hasad növekedésével a tested súlyközéppontja is változik, így bizonytalanabban állhatsz a lábadon.
  • Hallgass a testedre; ne erőltesd meg magad! Amennyiben szédülsz, ájulás környékez, fájdalmat érzel, túl fáradt vagy, netán túl meleged van, a legbiztosabb abbahagyni a mozgást.

Milyen mozgásformákat érdemes elkerülni?

Bizonyos mozgásformák kockázatosak lehetnek neked és a babának is. Érdemes kerülni a testi érintkezéssel járó sportokat, amelyek ütéssel és/vagy eséssel járhatnak – ilyenek például a lovaglás, a síelés vagy a biciklizés. A 16. hét után érdemes kerülni a háton fekvést igénylő mozgásformákat is. A háton fekvés közben a méh túlságosan ránehezedik a gerincre, hátizomra, bélrendszerre és nagyobb erekre. Ettől kialakulhat izomfájdalom, légzési nehézség, alacsony vérnyomás és keringési elégtelenség, ami sem az anyának, sem a babának nem tesz jót.

Tetszett a cikk? Keresd fel a Nutriklub Vitaminok és életmód szekcióját még több információért, vagy olvasd el a Súlygyarapodás terhesség alatt c. cikkünket. Az életkoralapú Facebook-csoportjainkban pedig olyan várandós anyukákkal beszélgethetsz, akik szintén nagy izgalommal várják kisbabájuk megszületését – gyere és csatlakozz!

Te milyen mozgást vagy edzést végzel a terhességed alatt? Most kezdted vagy már korábban is sportoltál? Meséld el kommentben!

Más anyukák hozzászólásai (-- db)

Kapcsolódó cikkek

Rendben

A weboldalunkon sütiket használunk, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassunk neked. A részletes leíráshoz kattints ide!